Si, il y a vingt ou trente ans, quelqu'un avait mis tous les produits dans deux paniers, en les classant selon le principe de la plus grande et de la moindre utilité, il faudrait aujourd'hui en faire une revue exhaustive. L'histoire la plus étrange s'est produite pendant cette période avec la graisse : le principal ennemi récent de l'humanité est non seulement complètement réhabilité, mais son sauveur est presque déclaré. C'est comme ça? comprend le nutritionniste Chris More.
Récemment, une patiente m'a admis qu'elle et son mari mangeaient près d'un kilogramme de bacon par semaine - trois tranches pour le petit-déjeuner, puis deux autres avec de la salade pour le déjeuner. Je travaille comme nutritionniste depuis plus de vingt ans, et il semblerait que rien ne me surprendrait, mais je n'ai toujours pas pu résister et j'ai demandé : pourquoi? La patiente a déclaré que son mari avait regardé une émission télévisée sur le régime cétogène et avait décidé de l'essayer. Six mois au bacon, et maintenant le mari a perdu neuf kilos et, selon sa femme, déborde presque d'énergie.
De plus en plus, j'entends des gens parler des miracles que le régime cétogène fait pour eux. Ils prétendent qu'il brûle les graisses dans le corps, dynamise et combat les maladies, et qu'à partir de maintenant, il est non seulement possible, mais aussi nécessaire de manger autant de bacon que vous le souhaitez. Mais tout votre enthousiasme a besoin d'au moins une preuve sérieuse : un régime cétogène qui ne limite pas l'apport en graisses animales est-il vraiment bon?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Il était à l'origine utilisé dans le traitement de l'épilepsie chez les enfants en augmentant le taux de corps cétoniques dans le sang.
Qu'est-ce que la cétose?
Commençons par le nom du régime : d'où vient ce « céto »? Lorsque le corps manque désespérément de glucides, par exemple en raison d'un diabète ou d'une faim prolongée, il doit décomposer sa propre graisse plus activement que d'habitude pour obtenir de l'énergie. La cétose se développe : le métabolisme est perturbé et plus de corps cétoniques que nécessaire s'accumulent dans les tissus. Les corps cétoniques sont des produits du métabolisme des graisses. Ils sont produits par le foie lorsque les niveaux d'insuline baissent dans le sang.
« Le foie produit des corps cétoniques tout le temps, mais leurs niveaux dépendent des glucides et des protéines que vous mangez ; le corps a besoin des deux », explique Jeff Volek, professeur à l'Université de l'Ohio.
La décomposition des graisses dans le corps d'une personne en bonne santé et la formation de corps cétoniques est un processus normal, c'est ce qu'on appelle la cétogenèse. Contrairement à la cétose, la cétogenèse ne conduit pas à une perte de poids spectaculaire. La cétose est une pathologie qui, en plus du diabète et du jeûne prolongé, peut être causée par un régime cétogène, car elle exclut presque les aliments glucidiques de l'alimentation. Une personne qui a développé une cétose perd du poids de façon spectaculaire, ainsi qu'en raison d'autres conditions.
Le régime cétogène oblige le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Ce rôle est généralement joué par les glucides qui, lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture, sont transformés en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si le régime est pauvre en glucides, le foie convertit les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose. Une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang (cétose) entraîne une diminution de la fréquence des crises d'épilepsie.
Sur le régime cétogène, l'essentiel de l'alimentation quotidienne, 60 à 80 %, est constitué de graisses, de protéines - environ 15 %, et seuls les 10 % restants sont constitués de glucides (environ la moitié d'un petit pain). À première vue, cela ressemble au régime Atkins, mais le régime cétogène implique une restriction plus sévère des glucides, selon Spencer Nadolsky, auteur de The Fat Loss Prescription. Divers théoriciens prétendent généralement que moins nous mangeons de glucides, plus notre corps brûle de graisse, et pour cette raison, le métabolisme s'améliore, l'immunité augmente et, en général, divers miracles commencent à se produire dans notre corps.
Cependant, dans la vie de tous les jours, nous obtenons environ la moitié des calories et pas un dixième des glucides. Donc, en substance, la question est : votre corps peut-il rester en cétose assez longtemps pour atteindre le nirvana promis sans conséquences graves pour la santé? Allez-vous littéralement paniquer sur la graisse?
Le régime cétogène est-il fait pour vous?
Cela peut sembler étrange, mais le meilleur régime pour vous est celui que vous avez l'habitude de suivre. Pour Volek, qui est en céto depuis vingt ans, elle est bonne, mais est-elle faite pour vous? Malheureusement, il n'y a aucune recherche sur ce qui se passe dans le corps d'une personne qui suit le régime céto depuis longtemps. Au cours de l'étude sur la perte de poids de A à Z, les scientifiques ont étudié les régimes Atkins, Zone, LEARN et d'autres régimes, mais dans l'étude, les femmes ont consommé 25 à 35 % de glucides ; ce n'est même pas proche des 10% recommandés pour s'en tenir au régime cétogène.
La seule chose qui soit sûre : avec le régime cétogène vous allez vraiment perdre du poids. En Italie, en 2015, ils ont étudié les performances des personnes assises dessus et, en moyenne, pendant trois mois, ils ont perdu entre 10 et 12 kilogrammes. Un an plus tôt en Espagne, il s'est avéré qu'en un an de cette manière, environ 20 kilogrammes peuvent être perdus. Il est vrai qu'au cours de l'année suivante, les sujets sont souvent revenus au poids qu'ils avaient avant l'expérience, dès qu'ils ont arrêté le régime rigide.
Qu'allez-vous manger si vous décidez de l'essayer? Premièrement et deuxièmement, ce bacon. Du reste des produits, il ne vous convient pas beaucoup. Les féculents (pommes de terre, courges, maïs) sont strictement interdits, comme la plupart des fruits. Vous devrez également oublier le lait, les haricots, le riz et les pâtes.
Le régime cétogène est difficile à suivre et peut être dangereux pour certaines personnes. "Les régimes extrêmes, en particulier le régime céto, sont strictement contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives telles que l'épilepsie", explique le Dr Alan Aragon.
Le régime cétogène est considéré comme optimal dans la société pour perdre du poids. Cependant, selon des preuves scientifiques, l'effet de la perte de poids peu de temps après le passage à un régime cétogène est causé par une diminution de la quantité d'eau dans le corps, et la quantité de graisse corporelle est influencée uniquement par l'équilibre énergétique. Pour perdre du poids, l'énergie fournie par les aliments doit être inférieure à celle dépensée dans l'activité physique. L'un des avantages du régime cétogène, comme d'autres régimes à faible teneur en glucides, est que la cétose qui se produit avec les régimes à faible teneur en glucides contribue à la perte de poids en cas d'obésité. La différence de calories ingérées peut aller jusqu'à 1 000 kilocalories par jour par rapport aux régimes faibles en gras. L'effet des régimes cétogènes dépend fortement de la teneur en protéines du régime.
Puis-je prendre des médicaments qui provoquent une augmentation des corps cétoniques? En aucun cas. N'écoutez pas ces "consultants" qui vous assureront que même sans régime, vous pouvez induire une cétose à l'aide de médicaments spéciaux.
Alors, le régime cétogène vous convient-il ou non? Si vous êtes un athlète extrême prêt à expérimenter avec votre corps, si vous aimez prendre des risques et que des résultats rapides sont importants pour vous, essayez-le ! Si vous voulez juste perdre quelques kilos et que vous avez déjà rencontré "l'effet yo-yo" dans le passé (quand, après un régime strict, une personne tombe en panne et prend plus de poids qu'elle n'a réussi à en perdre), alors peut-être devriez-vous pas le risquer. Cependant, si vous abordez judicieusement le régime céto, vous pouvez en tirer trois leçons qui vous seront certainement utiles.
- Réduisez votre consommation de glucides « vides ». Analysez quels aliments vous tirez le meilleur parti de votre apport quotidien en glucides : s'ils proviennent de fruits riches en fibres et en antioxydants, c'est bien, mais si vos sources de glucides sont les sucreries, les boissons gazeuses et tout aliment à base de farine blanche, vous savez quoi faire - n'hésitez pas à les envoyer à la poubelle.
- N'évitez pas la graisse. La passion pour les aliments faibles en gras qui a commencé dans les années 1990 peut être laissée au passé en toute sécurité. Rien de bon à ça. Souvent, pour compenser le manque de matières grasses, les fabricants augmentent la quantité de sucre dans ces produits. Mangez des poissons gras comme du saumon, du maquereau ou des sardines au moins deux fois par semaine. Et quoi que vous cuisiniez, ne lésinez pas sur les légumes, surtout la bonne huile d'olive.
- Mangez beaucoup de légumes. Tous les légumes-feuilles et les légumes verts se marient bien avec les aliments gras et protéinés; les fans de régime céto en mangent beaucoup. Et tu fais pareil. Mangez du chou frisé, des épinards, du bok choy, de la roquette et d'autres types de salades sans restriction.
Qu'est-il arrivé à mes patients avec du bacon? Ses expériences de nutrition se sont poursuivies exactement jusqu'au moment où son fils est né. Bien sûr, ils ont tout de suite oublié le régime (on n'a pas le temps d'y penser, comme l'a expliqué la jeune mère). Alors rappelez-vous : tôt ou tard, vous en aurez assez de vous gaver régulièrement de bacon et de revenir à une nourriture normale et familière.
Ordonnance
Salade de saumon et asperges
Ingrédients:
- 150 g de filet de saumon ;
- 80 g d'asperges vertes;
- 1/2 tête de laitue iceberg;
- 2 oeufs;
- 4 filets d'anchois ;
- 5 tomates cerises;
- 5 grosses câpres (ou 6 à 8 petites) : prendre les câpres au sel, pas en saumure, elles doivent être lavées avant utilisation ;
- 1/2 oignon rouge moyen;
- 6-8 art. l. huile d'olive;
- 1 cuillère à café tasse Dijon;
- jus d'un demi citron.
Comment cuisiner:
- Si vous avez déjà cuisiné niçois, vous pouvez également gérer cette salade. Il reprend à peu près le plat principal niçois, seul du saumon gras est pris à la place du thon, et des asperges sont utilisées à la place des haricots verts (des haricots peuvent également être utilisés, cependant).
- Le saumon est mieux cuit non pas dans une poêle chaude ou un four chaud, mais cuit à la vapeur ou dans une mijoteuse - 20-30 minutes à une température de 80-85 degrés, pas plus (sinon les protéines s'enrouleront et le poisson sera difficile) . Mais vous pouvez aussi faire frire à la poêle (mais n'en faites pas trop ! ) : le poisson doit être tendre et conserver une certaine transparence à l'intérieur.
- Cuire les asperges. Il doit être croustillant, alors ne le faites pas trop cuire ! Le temps de cuisson dépend de sa taille, nous vous déconseillons donc de sortir du four : les asperges cuisent rapidement.
- Mettez l'iceberg démonté sur une assiette (la salade doit être lavée, séchée et cassée en morceaux moyens), les asperges, le saumon grossièrement démonté, les moitiés de tomates cerises, les anchois, les câpres, les oignons, coupés en rondelles et durs. œufs (idéalement, le jaune ne doit pas rester liquide mais mou). Nappez les champs d'une sauce à l'huile d'olive avec de la moutarde de Dijon et du jus de citron. Pas besoin de saler le plat : les anchois et les câpres sont déjà suffisamment salés.
Le régime cétogène est utilisé par les athlètes pratiquant des sports exigeant de l'endurance, comme l'ultramarathon, le triathlon, le cyclisme, etc. Le corps des sportifs qui suivent ce régime utilise plus efficacement les graisses comme source d'énergie et, par conséquent, aide à conserver les réserves de glycogène lors d'un effort prolongé.
Salade de bacon et laitue
Ingrédients:
- 2 laitues de la taille d'une paume
- 100 g de bacon;
- 8 brins de menthe;
- 1 jaune d'oeuf;
- 6 cuillères à soupe L. huile d'olive et un peu plus pour la friture;
- 1 cuillère à café de granulés;
- 1 cuillère à soupe. l. Vinaigre de Xérès.
Comment cuisiner:
- Pour cette salade, vous devrez faire une sauce un peu plus complexe : mettre les feuilles de menthe et la moutarde dans un grand verre, ajouter le jaune d'œuf, verser le vinaigre de Xérès. Battre au mixeur en ajoutant l'huile d'olive en filet fin.
- Couper la laitue en deux dans le sens de la longueur et faire revenir rapidement à feu vif. Il doit être légèrement caramélisé, c'est-à-dire acquérir une couleur brun doré, restant frais et croustillant à l'intérieur. Faire frire le bacon à feu vif sans huile ou au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Disposer la laitue, le bacon et la sauce dans une assiette. Garnir de feuilles de menthe.